수면 건강의 허와 실

인생의 3분의 1 이상을 수면으로 보냅니다. 이처럼 많은 시간을 쏟는 활동이라면
수면에 대해서 정확한 지식을 갖고 있는 일은 무척 중요한 일이라 봅니다.
아래에서는 '하버드메디컬스쿨의 건강의학시리즈'에서 뽑은 '수면건강'에 대한
내용입니다.

1. 하루에 5, 6시간 자는 것은 대부분 사람에게 충분하지 않다.
하루 저녁에 5, 6시간만 자도 충분한 사람들이 있는 것은 사실이다.
하지만 전체 인구의 2/3 정도가 자신들이 그렇다고 믿고 있을 뿐이다.
대다수의 사람들은 7~9시간 정도의 수면이 필요하기 때문에 한 개인이 5~6시간 자는
것으로 충분한 그룹에 속하기는 상대적으로 어렵다.

2. 잠을 적게 자는 법을 배울 수는 없다.
불행히도 수면욕구를 줄일 수 있는 방법은 없다.
만성 부분 수면 박탈 연구에서 보면, 몇 주 동안 하루에 4~5시간 동안 잠을 자도록
만든 사람들은 시간이 지날수록 점점 졸려하고 일을 하기가 힘들어진다.
졸리고 일하는데 지장이 있는 것은 시간이 지나도 비슷하거나 어느 한계점이 없다.
일을 마감하거나 마지막 시험을 준비하기 위해 잠을 적게 잘 수는 있다.
하지만 더 피곤하게 느끼고, 비효율적이고, 일도 잘 되지 않는다.

3. 술을 마시는 일은 잠자는데 도움이 되지 않는다.
술은 효과적인 잠을 자는데 도움이 되지 않는다.
진정효과 때문에 잠이 빨리오도록 할 수는 있다. 하지만 잇점에 비해 수면의
질에는 훨씬 더 나쁜 영향을 미친다. 알코올을 섭취하면 깊은 수면을 취하기도 힘들고,
밤중에 깨기 쉽고, 코골이 쉽고, 호흡 관련 수면장애를 겪기 쉽다.

4. 잠자는 동안 어학테이프 등을 듣는 것은 도움이 되지 않는다.
자는 동안 어떤 능력(언어, 체중감량, 금연 등)을 향상시키는데 도움이 될 수
있다고 하는 많은 테이트와 CD 들을 인터넷상에서 볼 수 있다.
하지만 나는 아직까지 이러한 것들이 효과적이라는 뚜렷한 연구 결과를 본 적이 없다.

5. 낮잠을 자는 것은 게으른 것이 아니다.
낮잠을 자는 것은 성격적 결함이 아니다. 그것은 생리적 욕구의 한 신호이다.
낮잠을 자는 것은 수면부족의 한 신호이다. 이것은 자기가 유도한 것인 경우도 있고,
수면 위생이 좋지 않기 때문인 경우도 있다. 불면증, 수면무호흡증, 기면병, 또는 다른
수면 장애, 또한 약물의 부작용이 문제가 될 수도 있다.

6. 지나치게 많이 자는 것은 가능하지 않다.
아마 잠을 너무 많이 자서 피곤하다는 말을 하는 것을 들어본 적이 있을 것이다.
이것은 오해이다. 우선 몸이 필요한 것보다 더 많은 잠을 잘 수가 없다.
수면에 대한 항상성적욕구(homeostatic drive to sleep)는 잠을 자고 있는 동안
서서히 줄어들어 어느 시점에서는 잠을 자게 하는 힘이 사라지게 되는데 이때 우리는
잠에서 깨어나게 된다.

7. 수면은 건강에 영향을 미친다.
수면의 양과 질이 전체 건강에 많은 영향을 미친다는 증거들이 점점 더 많이 나오고
있다. 수면무호흡증과 같은 특정 수면장애들은 고혈압, 심장 질환을 일으킬 수 있다.
기분과 정신건강도 수면에 영향을 받는다. 수면부족은 비만, 당뇨, 심장 질환,
심지어는 수명에도 관련이 있다. 그러므로 잠을 잘 자야 한다.

8. 사람마다 편안하게 여기는 수면 스타일이 있다.
흔히 표준형, 종달새형, 그리고 올빼미형으로 불리는 수면 스타일이다.
-표준형 수면인: 대부분의 사람에게 해당하며 수면/각성 주기가 오후 10:30~11:30에서
오전 6:30~7:30에 해당하며 잠을 잔다.
-종달새형: 소수의 사람이 선천적으로 일찍 잠자리에 들어 일찍 일어나는 경향을
지닌다. 종달새는 오후 9~10시에 잠자리에 들어 오전 5~6시에 깨는 것을 가장
편하게 느낀다. 이들은 일찍 자고 일찍 일어나라는 벤자민 프랭클린의 충고를 듣는
것이 가장 편안한 사람들이다.
-올빼미형: 다른 한쪽은 저녁 늦게 잠자리에 들어 늦게까지 잠을 자려는 성향을 가진
사람들이다. 올빼미의 늦은 밤 체질은 자정 너머 오래 깨어 있고 늦은 아침까지
잠들기 쉽게 해준다.

9. 코골이는 불편하기도 하고 해롭기도 하다.
코골이가 불편한 것은 의심할 필요가 없다.
몇몇 경우에는 코콜이가 해롭지 않을 수도 있지만, 다른 경우에는 코골이가 기도를
막아서 공기가 나가거나 들어오는 것이 정지됨을 특징으로 하는 폐쇄성 수면무호흡증의
증상일 수 있다.
수면 무호흡증은 심장질환과 심각한 주간 졸림증의 발생 가능성을 높인다.
밤에 일시적으로 숨쉬는 것을 멈추는 코골이나 심각한 주간 졸림증이 있는
사람은 반드시 의사의 상담을 받아야 한다.

-출처: 로렌스 J. 엡스타인, <수면건강과 수면장애>, 조윤커뮤니케이션, pp.73~84.